Perché meditare – pro e contro

Mi viene spesso chiesto perché medito e, forse ispirati dagli effetti che percepiscono su di me da quando ho iniziato a praticare, alcuni amici mi chiedono consiglio su come farlo. Penso che la fiducia scaturisca dal fatto che mi ritengano una “persona di scienza”, che non fa qualcosa se non ci sono valide prove (benché a volte empiriche e in fase iniziale o sperimentale) a sostegno. Ieri, un mio caro amico (anche lui ingegnere e quindi poco incline a seguire roba considerata mistica/esoterica senza evidenze scientifiche), mi ha chiesto quali sono i benefici della pratica meditativa; in breve: perché meditare?

Maggior controllo sulle nostre emozioni

Dimentichiamo tutte quelle fantasie come “l’intelligenza emotiva”, valida quanto la favola delle “intelligenze multiple”; non me ne vogliano Goleman e Gardner, ma la penso come Nassim Taleb: le teorie psicologiche, senza definizioni rigorosamente supportate da buone prove scientifiche (e troppo lontane dalle “scienze dure”), restano pure ipotesi e speculazioni. Per approfondimenti, v. “Why Emotional Intelligence is an Invalid Concept” (E. Locke, 2005) e i capitoli sui miti di intelligenza emotiva ed intelligenze multiple nel libro “In the know: debunking 35 myths about human intelligence” di R. Wayne, 2020.
Possiamo schematizzare i processi del nostro ragionamento in diversi modi, ad esempio come semplificato dal Nobel per l’economia Daniel Kahneman nel suo bellissimo saggio “Thinking, fast and slow” (in lingua italiana: “Pensieri lenti e veloci”), 2011. Come se nella nostra mente esistessero due sistemi, il primo veloce, automatico, emozionale ed inconscio (che interviene subito per risolvere facili calcoli, guidare un’automobile in condizioni standard, comprendere frasi semplici) ed un altro lento, pigro, matematico e più conscio (da attivare consapevolmente per calcoli complessi, per parcheggiare un’auto in spazi angusti, validare un complesso argomento logico). Siamo spesso vittime del primo sistema, che ci porta a conclusioni erronee, affidarci a stereotipi e ad una lunga serie di “bias” ed euristiche.
Diversi studi, convalidati da analisi fMRI, hanno addirittura dimostrato che alcune nostre scelte ed azioni precedono il ragionamento (come a dire: decidiamo involontariamente e poi il cervello ci propone delle giustificazioni). Più in generale: per quanto vogliamo crederci esseri totalmente razionali e consapevoli delle nostre scelte, spesso agiamo “a nostra insaputa”, ignari dei veri motivi che ci spingono a compiere scelte ed agire (consigliatissimo anche il libro “The Elephant in the Brain: Hidden Motives in Everyday Life” di Simler e Hanson, 2018).
Andiamo quindi spesso avanti con l’autopilota, con la mente che ci fornisce a posteriori delle possibili spiegazioni. Non siamo molto diversi dai bambini piccoli che agiscono istintivamente e che poi forniscono giustificazioni ovviamente puerili come “Ho dato un pugno perché è stato cattivo, ha iniziato lui” o “Ho mangiato la marmellata perché è buona”. Le soluzioni sono quindi due: studio delle nostre fallacie logiche (ad esempio, leggendo buoni libri in merito) e introspezione. La via più efficace per l’introspezione è la meditazione: possiamo quindi ricongiungerci col nostro bambino interiore ed osservarlo senza giudicarci.

Riduzione del livello di stress e ansia

Come evidenziato in studi come questo (Goyal et al., 2014), già solo dopo già solo due mesi di pratica meditativa è stato osservata una sensibile riduzione dei valori associati allo stress (e che possono aggravare o portare ad ansia, depressione e tendenza a mangiare troppo). Entrando più nel tecnico, Rosenkranz et al., 2013 hanno dimostrato che la meditazione mindful abbassa la risposta infiammatoria e diminuisce le citochine presenti nel sangue. La meditazione, come studiato da Hilton et al., 2017, sembra essere efficace anche nel trattamento di sindrome post-traumatica da stress (PTSD, per capirci: quella resa purtroppo famosa dai militari statunitensi ritornati dal Vietnam), mentre in uno studio condotto da Aman et al., 2018 ci sono evidenze di benefici nel contrasto a patologie solitamente legate allo stress e all’ansia, come intestino irritabile e fibromialgia.
Per Shohani et al., 2018, 12 sessioni di yoga hanno portato ad un significativo abbassamento di stress, ansia e depressione. La pratica meditativa è incentivata anche da alcuni datori di lavoro, probabilmente spinti da quest’altro studio di Hoge et al., 2013 sulla risposta meditativa contro lo stress da lavoro.

Riduzione della depressione e soppressione pensieri negativi

Come hanno efficacemente riassunto Killingsworth e Gilbert in un loro studio pubblicato il 2010 su Science e citato in migliaia di studi successivi, “A Wandering Mind Is an Unhappy Mind“. Un aiuto nel ridurre l’overthinking è dato dalla meditazione. Uno dei benefici riportato in maniera divulgativa da Maiti, 2017. In ambito clinico, c’è un crescente interesse (MacKenzie et al., 2018; Hofmann et al., 2017; Chiesa et al., 2011; Williams, 2008; Williams et al., 2008 e tantissimi altri) verso le terapie “mindul-based”, per affiancare o addirittura sostituire le classiche terapie farmacologiche, in quanto in alcuni casi sembrano avere stessi benefici, ma senza i noti effetti collaterali tipici degli psicofarmaci (Lee et al., 2010; Segal et al., 2010; Kim et al., 2009 e tanti altri).

Miglioramento della consapevolezza di sè e delle relazioni con gli altri

Per quanto possa sembrare paradossale per alcuni che vedono la meditazione come una pratica adatta all’eremita che si dà ad una vita ascetica, meditare porta ad una riduzione della solitudine e a rapporti più profondi e significativi con gli altri (Lindsay et al., 2019).

Sviluppo del pensiero creativo

Come evidenziato da Capurso et al., 2014, la meditazione mindfulness porta ad uno sviluppo del pensiero creativo, apprezzabile sia a fini lavorativi (es.: problem solving) sia personali. Inoltre, la meditazione ha portato ad una maggiore costanza da parte di chi perseguiva degli obiettivi importanti.

Aumento della capacità di attenzione

In un’epoca in cui c’è un costante aumento di diagnosi di ADHD (disturbi dell’attenzione) e in cui siamo costantemente distratti da una miriade di stimoli da parte di “ladri dell’attenzione” (come sviluppatori di social network, ma anche di pubblicità e di applicazioni/giochini), merita senza dubbio evidenziare quanto la meditazione porti ad un’aumento della capacità di focalizzarsi, di mantenere l’attenzione nel tempo e di memorizzare (Basso et al, 2019; Norris et al., 2018; Sood et al., 2013).

Riduzione di effetti neurodegenerativi legati all’età

Non solo la meditazione aiuta nel ridurre perdite di memoria ed in generale di declino cognitivo durante l’invecchiamento (Gard et al., 2014), ma è di ausilio anche a chi deve assistere i propri cari durante quelle fasi (Hurley et al., 2014).

Aumento e miglioramento della propria gentilezza

Come visto nel corso sulla scienza dello stare bene eroagato dall’Università di Yale, non solo la gentilezza rende questo pianeta un mondo migliore in cui vivere, ma fa bene anche a chi la pratica. Anche in questo caso, può aiutarci la pratica meditativa (Galante et al., 2014),

Ausilio nel contrasto alle dipendenze

Son stati evidenziati benefici della meditazione nella prevenzione e trattamento di dipendenze da alcool (Gryczynski et al., 2018; Alexander et al., 1994; Shafii et al., 1976 e tanti altri).

Miglioramento del sonno

Non ci sono assolutamente dubbi sull’importanza del sonno (per essere più attivi, ma soprattutto per vivere meglio e più a lungo), come già discusso qui. Diversi studi, come quello di Ong et al., 2014, suggeriscono una meditazione mindfulness come valida alternativa ai tradizioni rimedi contro l’insonnia.

Controllo del dolore

Benché il dolore sia reale, la percezione e l’interpretazione del dolore possono essere modulate con la meditazione mindful (Hilton et al., 2017).

Regolazione della pressione arteriosa

L’ipertensione è purtroppo in aumento nell’ultimo periodo, causando gravi danni alla salute e portando a morte prematura. La pratica costante della meditazione riesce a mantenere e riportare i livelli di pressione sanguigna verso la norma (Anderson et al., 2008; Goldstein et al., 2012; Benson et al., 1974).

La meditazione è gratuita ed accessibile ovunque a chiunque

In alcuni ambienti e situazioni potrebbe essere complicato (ad esempio, mentre si è in ufficio), ma generalmente si possono ritagliare spazi tranquilli e momenti della giornata per praticare. Sì, questo è l’unico “contro”: meditare richiede un po’ di tempo, ma non si tratta necessariamente di lunghi ritiri spirituali in zone remote del mondo, per iniziare basta anche solo il tempo di un respiro (svolto, ovviamente, in consapevolezza). Come riportato in “Tools of Titans” di Tim Ferriss: “Take one breath a day…”I tell my students that all they need to commit to is one mindful breath a day. Just one. Breathe in and breathe out mindfully, and your commitment for the day is fulfilled. Everything else is a bonus.” (Chade-Meng Tan).
Bastano anche solo cinque o dieci minuti anche al mattino appena svegli. Dieci minuti, rispetto ai 1.440 minuti della giornata, a volte sprecati in attività futili o persino dannose (come buttar tempo, energie, attenzione e serenità mentre si scorrono le infinite pagine dei social network o di vuote notizie di attualità), non sono un grande sacrificio. In cambio, abbiamo i benefici sopra elencati.

Ultime considerazioni

Un esempio del pieno controllo sulla propria mente, sulle proprie emozioni e sul proprio corpo che è possibile raggiungere dopo anni di pratica è ben visibile nella celebre quanto terribile foto scattata dal fotografo di Associated Press, Malcolm Browne, che vinse il World Press Photo of the Year 1963 e il Premio Pulitzer 1964.

Ricapitolando, questo è l’elenco dei pro e contro della meditazione:

Mi son probabilmente sfuggiti alcuni dei benefici, ma in compenso sono sicuro non ci siano altri contro. Di conseguenza, credo abbia senso meditare a prescindere dalla propria condizione.

Risorse consigliate

Tra le mie letture degli ultimi due anni, non è un caso ci siano libri del grande Thich Nhat Hanh (purtroppo scomparso all’inizio di quest’anno), ma anche di Jon Kabat-Zinn e di altri autori che hanno trattato, anche se incidentalmente, il tema della meditazione. Ad esempio, in “Tools of Titans” di Tim Ferriss, è riportato come la maggior parte delle persone che si sentono realizzate nella loro vita abbiano integrato qualche forma di meditazione quotidiana.

Consiglio inoltre, a qualunque livello, i corsi sulla mindfulness presenti su piattaforme online come Coursera.