Glucose Revolution: comprendere meccanismi e numeri prima di seguire sconsideratamente trucchetti “biohack”

Una delle citazioni che ripeteva un mio professore all’università è: “Misura ciò che può essere misurato e rendi misurabile ciò che non può essere”, attribuita a Galileo Galilei (un po’ tutti noi in facoltà scientifiche, ingegneri soprattutto, siamo ossessionati dai dati). Quindi, una volta che un mio caro amico mi ha suggerito un libro che analizza i dati per trovare prove migliori su come il nostro corpo processa il cibo, focalizzato sul glucosio, ho preso rapidamente il libro e gli ho dato la priorità nella mia enorme lista di lettura. Per diversi motivi: non solo perché mi fido dei miei amici, ma perché C₆H₁₂O₆ (glucosio, come probabilmente avrai intuito dopo aver letto il titolo) è stata una delle prime formule molecolari che ho imparato quando ero un curioso bambino appassionato di scienza (molti insegnanti mi odiavano e punivano per il solo fatto di voler studiare troppo, ma questa è un’altra storia). Il libro di cui sto parlando è “Glucose Revolution – The Life-Changing Power of Balancing Your Blood Sugar” di Jessie Inchauspe, una biochimica francese.
Prima di parlare del libro (che consiglio vivamente di leggere), per chi non conosce la scienza: la medicina è una via di mezzo tra “arte” (nel senso di artigianato) e scienza – migliora con l’esperienza e con test empirici su vari casi clinici, ma è fortemente basata sulla ricerca in chimica e biologia, nonché sull’utilizzo della loro applicazione tecnica (insieme a fisica, statistica e altri campi) con l’ingegneria. Scrivo questo perché fondamentalmente abbiamo due modi per capire come funziona il nostro corpo; facendo un parallelo con l’informatica, possiamo leggere e provare a decodificare il nostro codice (nel DNA) o fare quello che viene chiamato “reverse engineering“: abbiamo a che fare con una scatola nera (il nostro corpo), di cui non conosciamo il funzionamento delle varie parti interne (i nostri organi), dove possiamo al massimo cercare correlazioni tra ciò che viene prodotto in base a ciò che gli diamo in input (alimentazione, riposo, attività fisica, agenti fisico-chimici esterni e così via). Si potrebbe obiettare che, dopo 10 anni di studi medici, un medico dovrebbe sapere tutto della specializzazione presa, ma posso garantire che (con poche eccezioni che riguardano solo processi veramente “basici”, come i movimenti meccanici delle nostre braccia e gambe) non posso spiegare tutto nei dettagli. Alcuni meccanismi sono ancora troppo complessi e troppo “misteriosi” per noi (soprattutto quando descriviamo le funzioni cerebrali) e per tutti gli altri casi semplicemente non possiamo essere assolutamente certi al 100% dei risultati. I medici fanno semplicemente del loro meglio con le conoscenze limitate che abbiamo (limitate sulla ricerca scientifica e limitate sui dati e sulla descrizione che un paziente può fornire). Questo è il motivo per cui operano sulla base del “massimo sforzo” possibile (che non è detto garantisca sempre risultati) e del perché spesso affermano che il trattamento non è “taglia unica” che va bene per tutti (come puoi leggere anche sui bugiardini dei farmaci, che non dovrebbero essere condivisi con i tuoi amici).
Quello che ha fatto l’autrice di questo libro è stato misurare il livello di glucosio sulla base di diverse osservazioni (metodo scientifico), con un sensore di glucosio per tenere traccia (monitoraggio e registrazione) del glucosio nel sangue (l’equivalente di inserire una sonda di misurazione all’interno della scatola per misurare una quantità di un prodotto intermedio, come fanno i cuochi professionisti quando misurano la temperatura di una porzione di cibo nel forno). Effettuando diverse misurazioni, è possibile provare a tracciare correlazioni tra cosa/quanto/quando/come mangiamo (e in quale ordine e combinazione), attività fisica, riposo (e altri fattori) e livello di glucosio circolante nel nostro sangue.
Detto così, potrebbe sembrare che questo libro sia rivolto ai diabetici, ma in realtà interessa tutti, indipendentemente dal loro livello di zucchero nel sangue.

Avvertenza

“Leggere attentamente il foglietto illustrativo, non somministrare…” no, va bene, questo libro non è un “presidio medico chirurgico”. Però, come prevedibile, l’autrice ha scritto “Sono uno scienziato, non un medico, quindi ricorda che niente di tutto questo è un consiglio medico“. In realtà, anche se il libro fosse stato scritto da decine di medici non sarebbe stato diverso: ognuno di noi è diverso e vive in un contesto specifico, difficilmente un medico potrà dire con certezza cosa è bene o male per ognuno, salvo i soliti noti consigli generici (come scritto anche magnificamente in un recente libro italiano di Dario Bressanini, “Fa bene o fa male?“, clicca sul link per saperne di più). Il libro si compone di 3 parti:

• Cos’è il glucosio (con un affascinante viaggio a partire dalle piante);
• Perché dovremmo preoccuparci dei picchi di glucosio nel nostro corpo;
• Come possiamo evitare/limitare quei picchi per una salute migliore (“trucchi” attuabili).

Non lo ripeterò mai abbastanza: senza capirne le basi, ripetere alcuni rimedi può essere inutile o addirittura controproducente, potresti diventare come quelli che prendono gli antibiotici quando hanno un virus – nella maggior parte dei casi, creando solo problemi. Ecco perché ti consiglio caldamente di leggere tutto il libro; per favore, non saltare le prime 2 parti (contengono anche fatti curiosi e sorprendenti da sapere, tra l’altro).

Un filosofo (quindi diciamo non una “persona di scienza”, in senso stretto), Alan Watts, ha suggerito che “l’animale tende a mangiare con lo stomaco, e l’uomo con il cervello”, quindi in realtà ha colto il punto che ho descritto in another post: Weight management: no quick useless hacks, but the real hard science into practice! (segnali dal rombencefalo (sensazione fisica dallo stomaco) + segnali più forti dal sistema cortico-limbico (dipendenti da contesto, emozioni e ricordi) sono mescolati insieme nell’ipotalamo). Cosa/come/quanto mangiamo crea una reazione che coinvolge anche alcuni dei circa 30 trilioni (miliardi di miliardi) di batteri dentro di noi (sì, siamo una macchina controllata da trilioni di minuscoli organismi, spaventoso eh? :D). Sì, lo so che qualcuno qui potrebbe lamentarsi “non abbiamo tempo da perdere a leggere libri, dammi solo quei trucchetti”, ma in realtà dovresti essere consapevole di almeno alcuni dei meccanismi in condizioni normali (fisiologiche) e non proprio normali (potenzialmente patologiche); nelle parole dell’autrice (puoi trovare riscontro in lavori di ricerca):
“Quando i nostri livelli di glucosio sono sregolati, sperimentiamo picchi di glucosio. Durante un picco, il glucosio si riversa rapidamente nel nostro corpo, aumentando la sua concentrazione nel nostro flusso sanguigno di oltre 30 milligrammi per decilitro (mg/dl) nell’arco di circa un’ora ( o meno), per poi diminuire altrettanto rapidamente. […] Livelli di glucosio disregolati contribuiscono all’invecchiamento e allo sviluppo di malattie croniche come acne, eczema, psoriasi, artrite, cataratta, morbo di Alzheimer, cancro, depressione, problemi intestinali, malattie cardiache, infertilità, PCOS, insulino-resistenza, diabete di tipo 2 e steatosi epatica“.

In poche parole: più piatte sono le nostre curve glicemiche, meglio è. E questo è qualcosa che dovrebbe davvero interessarci, dal momento che ad esempio uno studio recente ha rilevato che solo il 12% degli americani è metabolicamente sano. L’autrice ha spiegato perché ha iniziato a indagare sull’attività del glucosio nel suo corpo, ma… non rivelerò nulla, leggetelo! 🙂 Un’ultima cosa prima di iniziare: il picco di glucosio non è tutto: alcuni alimenti (e anche l’alcool) non causano picchi, ma sono piuttosto dannosi per noi (ad esempio: carne rossa trasformata industrialmente e grassi trans). Inoltre, non si tratta solo di cibo: come ho già scritto nelLa scienza dello stare bene, ci sono altri fattori (sonno, esercizio, stress, meditazione, rapporti sociali e molti altri).

Conosciamo il glucosio

Tutto parte dalle piante. Una famosa canzone per bambini, ispirata da una nota poesia italiana, canta che “per fare tutto ci vuole un fiore”; in un certo senso, è così. Le piante, infatti, hanno la capacità di trasformare l’aria (non il suolo, come qualcuno pensava qualche secolo fa) in materia, combinando anidride carbonica (proveniente dall’aria) e acqua (proveniente dal suolo, ma non proprio il suolo in sè), utilizzando l’energia del sole, per fabbricare una sostanza (mai vista prima dell’apparizione delle piante sulla Terra) utilizzata per costruire ogni sua parte: questo è quello che oggi chiamiamo glucosio. Senza glucosio non ci sarebbero né piante né vita. Calvin ha vinto un premio Nobel perché ha scoperto e descritto ciò che ogni bambino impara a scuola: la fotosintesi. Le piante sono le “creatrici” per eccellenza: creano il proprio cibo. In termini umani, sarebbe come poter inalare molecole dall’aria e sedersi al sole per creare una zuppa nel nostro stomaco senza bisogno di trovarla, cucinarla e ingerirla. Una volta create, le piante possono utilizzare il glucosio come energia (scomponendolo) o utilizzarlo come elemento costitutivo. Poiché le piante hanno gli stessi problemi che abbiamo con alcune fonti di energia rinnovabile (il problema principale è come immagazzinare energia quando non ne abbiamo bisogno, ecco perché qualcuno sta provando modi innovativi, come le batterie a gravità create dalla società svizzera Energy Vault), hanno “inventato” un modo per immagazzinare il glucosio: impacchettarlo in lunghe catene chiamate amido (dal tedesco stark, che significa “forte”); il lavoro è svolto dagli enzimi.

Il processo inverso (ottenere nuovamente glucosio dalle catene di amido) è svolto dall’enzima alfa-amilasi. Altri enzimi, sempre partendo dal glucosio, realizzano un’altra struttura: le fibre (utili per costruire strutture “rigide” nelle piante). Le piante possono anche trasformare il glucosio in fruttosio (da immagazzinare nei frutti, dove ci sono anche i semi, così gli animali saranno attratti dai frutti e poi si propagheranno/spargeranno i semi). Infine, le piante creano anche (indovinato, con un altro enzima) saccarosio per immagazzinare energia in uno spazio ancora più piccolo (il saccarosio è una molecola ampiamente conosciuta come “zucchero da tavola”).

Il glucosio è la fonte di energia prioritaria per le cellule vegetali/animali (compresi gli esseri umani). Usiamo lo stesso enzima alfa-amilasi per scomporre l’amido in glucosio; la maggior parte del processo avviene nell’intestino, ma se mangi un pezzo di pane abbastanza a lungo prima di deglutire (diciamo per un paio di minuti) puoi sentirne il sapore dolce come lo zucchero. 🙂 Lo stesso vale per la pasta, la pizza, …
I frutti, invece, sono subito dolci poiché hanno già a disposizione glucosio e fruttosio (ancora più dolci) e saccarosio (forma combinata dei due precedenti); il saccarosio viene immediatamente scomposto in glucosio+fruttosio da un altro enzima, mentre il fruttosio viene (in parte) riconvertito in glucosio nel nostro intestino tenue.
La fibra rimane fibra, non abbiamo enzimi per spezzarla: utile non per fornire energia, ma per la nostra salute (coinvolta principalmente nella digestione e nel mantenere un buono stato del microbioma).

In poche parole: le piante creano glucosio dalla luce del sole, dall’aria e dall’acqua e lo usano per costruire amido, zuccheri e fibre; noi non possiamo produrre glucosio, quindi lo scomponiamo dal cibo attraverso la gluconeogenesi nel nostro fegato. Quando c’è carenza di glucosio, il nostro corpo può “bruciare i grassi” (chetosi nutrizionale sfruttando la flessibilità metabolica, come potenziato da alcune diete a basso contenuto di carboidrati).
Gli zuccheri e le fibre fanno parte della famiglia dei carboidrati (denominati così poiché contengono carbo e idrati, quindi carbonio e acqua) – ma, per la comune persona media (non per lo scienziato), le fibre non sono incluse nei carboidrati, quindi l’autrice ha deciso di non considerare le fibre nel gruppo dei carboidrati. Solitamente, in natura, zuccheri e fibre sono presenti insieme (con percentuali diverse, ma almeno una piccola quantità di fibra è presente); quando consumiamo molti zuccheri e davvero poche fibre (es.: estrarre il succo dalla frutta) può essere un problema. La fibra non è molto presente negli alimenti trasformati per molte ragioni, ma principalmente per il gusto (così possiamo “distillare la dolcezza” dal cibo intero) e per la difficoltà di conservare a lungo un cibo con molte fibre (provate a congelare un frutto e poi scongelarlo: la struttura ne risulterà pesantemente danneggiata).

Prima di continuare, vale la pena ricordare che possiamo misurare lo zucchero nel nostro corpo: la misura più comune è lo zucchero nel sangue, misurato a “livello di digiuno”, quindi dopo poche ore senza mangiare. Più alto è il numero (in mg/l), peggio è. Alcuni studi hanno rilevato che dopo 85 mg/l può esserci una maggiore probabilità di sviluppare problemi di salute.

Quando scopriamo un livello “pre-diabetico” (intervallo: 100-126mg/dl) è già troppo tardi. Nel suo libro, Jessie Inchauspe definisce “picco di glucosio” ogni aumento di glucosio nel nostro corpo superiore a 30mg/dl. È importante limitare i picchi di glucosio nel sangue, poiché anni di picchi ripetuti possono aumentare il livello glicemico di base a digiuno. Non tutti i picchi sono uguali: se fai una colazione dolce con zucchero da tavola (saccarosio = glucosio + fruttosio), il picco è più alto/peggiore di quello costituito dai cibi ricchi di amido.

Chiaro, ma cosa succede con il glucosio dentro di noi?

Lo scopo biologico primario del glucosio in una cellula è, combinato con l’ossigeno, fornire energia: i mitocondri sono gli organelli microscopici responsabili di questa trasformazione. Finora, tutto bene; ma, quando il glucosio si accumula troppo, rispetto alla velocità dei mitocondri e alla quantità necessaria alla cellula, può creare problemi nel normale funzionamento: picco di glucosio = troppa velocità di glucosio erogato. Secondo il modello di carico allostatico, i mitocondri alle prese con questo sovraccarico di glucosio creano (dal glucosio in eccesso) radicali liberi e grasso. I radicali liberi portano a una possibile mutazione del DNA, all’attivazione di geni dannosi e all’eventuale sviluppo di cancro; quando i radicali liberi sono “troppi” per essere neutralizzati, si considera il corpo come in uno stato di “stress ossidativo” (che porta a malattie cardiache, diabete di tipo 2, declino cognitivo, invecchiamento generale e altro) – il fruttosio è persino peggiore del glucosio. Il nostro corpo sta infatti “dorando” (o “abbrustolendo”) esattamente come i biscotti o la carne durante la reazione di Maillard: le molecole saranno “glicate” (e danneggiate), fa parte dell’invecchiamento, ma possiamo rallentare il processo. Come appena scritto: il fruttosio è peggiore del glucosio (glica 10 volte più velocemente) e una volta che una molecola del nostro corpo è glicata, puoi “sbrinarla”, rimarrà danneggiata, nessun modo (finora) per annullare effetti come le rughe , cataratta, morbo di Alzheimer. C’è un modo per misurare quanto stiamo “imbrunendo”, tramite il test HbA1c (emoglobina A1c): più alto è il livello, più glucosio circola, maggiore è l’infiammazione cronica e più stiamo invecchiando. L’eccesso di glucosio, unito ad alcol, fumo, stress, sostanze rilasciate dal grasso corporeo e molti altri fattori, è il motivo per cui 3 persone su 5 moriranno per una malattia basata sull’infiammazione.
Il corpo fa del suo meglio per ridurre la circolazione del glucosio: il pancreas invia un ormone chiamato insulina per immagazzinare il glucosio in eccesso nelle unità di stoccaggio (le persone che non possono produrre insulina, come nel diabete di tipo 1, devono iniettarla per sopravvivere). Negozio, ma dove? Il primo deposito è il fegato, dove il glucosio diventa glicogeno (come le piante trasformano il glucosio in amido), quindi non danneggerà il nostro corpo (nessuno stress ossidativo, nessuna glicazione), ma in una persona normale può immagazzinare ca. 100 g di glucosio. Le seconde unità di immagazzinamento sono i muscoli, in una persona media sana possono immagazzinare fino a 400 g. Il glucosio eventualmente rimanente verrà trasformato in grasso. Dov’è il grasso? Prima nel fegato (che porta alla steatosi epatica non alcolica), poi nelle cellule adipose ovunque (fianchi, cosce, viso e tra gli organi… così si ingrassa) e nel sangue (le famose LDL, lipoproteine a bassa densità o “colesterolo cattivo). Troppo glucosio richiederà troppa insulina e troppa insulina (cronica) è la causa principale di molti problemi come il diabete di tipo 2. È estremamente difficile bruciare i grassi quando il livello di insulina è alto.

Quindi, nel breve termine: di solito le persone, di fronte a un picco di glucosio (e conseguente calo) affrontano diversi sintomi come vertigini, nausea, palpitazioni cardiache, sudorazione, voglie di cibo, stress, annebbiamento del cervello e molti altri. La fame costante è un altro effetto legato all’alto livello di insulina: la leptina (ormone che segnala che siamo sazi) viene bloccata e la grelina (ormone che segnala che abbiamo fame) prende il sopravvento. E se raggiungiamo il cibo spazzatura, altri picchi, rimaniamo intrappolati in un circolo vizioso; quindi, per favore, evitate il “cibo energetico”, di solito fanno il contrario, abbracciano la mentalità contro-intuitiva che in realtà è l’opposto: più probabilmente, quando ci sentiamo stanchi, abbiamo bisogno di meno cibo; inoltre, i picchi di glucosio possono compromettere la memoria e la funzione cognitiva. E (come credo tutti sappiano) evita i picchi glicemici anche prima di dormire.
A lungo termine: malattie della pelle (evitare picchi di glucosio può essere una soluzione più efficace rispetto all’abbondanza di costose lozioni per la pelle locali), invecchiamento generale, artrite, morbo di Alzheimer e demenza, aumento del rischio di cancro, episodi depressivi, problemi intestinali, malattie cardiache (che può essere misurato con il rapporto trigliceridi/HDL per i livelli di LDL pattern B e proteina C-reattiva per i livelli di infiammazione), infertilità, diabete di tipo 2, rughe, cataratta e steatosi epatica non alcolica (lo stesso di quanto si osserva nell’alcolismo, ma causa dei grassi qui è il fruttosio piuttosto che l’alcool; così comune che il 70% delle persone in sovrappeso ce l’ha, portando a insufficienza epatica e cancro). Spero che ora tu sia abbastanza spaventato, com’ero io quando ho iniziato a fare ricerche sull’impatto del cibo e del sonno sulla nostra salute. Puoi vedere molti post che ho scritto su questi argomenti.

Spaventoso, d’accordo. Ma cosa possiamo fare?

Ricordando che siamo un sistema complesso (quindi non concentrarti solo sul glucosio, come fa l’autore), iniziamo con i consigli: non è solo quello che mangiamo, ma anche come mangiamo. Parlando dell’ordine, dimentica ciò che hai imparato da bambino. Il “giusto ordine” è: Fibra; Proteine e grassi; Amidi e zucchero (compresa la frutta). Quindi, si è scoperto che l’ordine seguito nei paesi mediterranei (pasta/pane, carne/pesce e insalata non è “quello giusto”).

Aggiungi la fibra prima di ogni altra cosa, poiché: riduce l’azione dell’alfa-amilasi (l’enzima che scompone gli amidi in glucosio); rallenta lo svuotamento gastrico; crea una rete viscosa nell’intestino tenue, rendendo più difficile l’ingresso del glucosio nel flusso sanguigno. In poche parole: la fibra aiuta a rallentare l’assorbimento. Colpisce anche i livelli di grelina (l’ormone della “fame”): dopo aver mangiato in un ordine corretto, la grelina rimane soppressa molto più a lungo (rispetto alle circa 2 ore misurate quando le persone mangiano “normalmente”).
La quantità di fibra (consigliata dall’USDA) dovrebbe essere più o meno di 14 g per 1.000 Kcal di cibo, ma la fibra sta quasi scomparendo, soprattutto a causa della lavorazione degli alimenti. Possiamo scegliere comunque pane scuro e denso (quello classico tedesco), pasta integrale e così via; plus: aggiungi insalata, sì, non stiamo parlando di sostituire qualcos’altro, ma semplicemente di aggiungere insalata al pasto. Idealmente, prova a mangiare la stessa quantità di insalata degli amidi che seguono. Quando sai che stai andando in un posto con amici che non ordinano insalata, puoi mangiarla prima di uscire. Ricordiamo che le calorie non sono tutte uguali, esattamente come un album in studio di 1h della rock band britannica Queen non è lo stesso di un album di 1h di Justin Bieber; come nell’esempio, alcune molecole possono guarire il nostro corpo, altre possono nuocere (siamo ciò che mangiamo). Se seguiamo l’ordine giusto, possiamo anche aggiungere (leggermente) più calorie, purché manteniamo piatta la curva glicemica; lo stesso vale per il contrario: se assumiamo meno calorie, ma soprattutto zucchero e prima di tutto il resto, può essere peggio che mangiarne di più.
A partire dalla colazione, una delle abitudini più comuni è quella di mangiare i cereali (uno dei più popolari negli Stati Uniti è Honey Nut Cheerios, che contiene 3 volte più zucchero del cereale utilizzato in uno studio di Standford che dimostra che mangiare cereali porta a un livello di picco pre-diabetico o addirittura diabetico). Quindi, se ci tieni alla tua salute, dovresti considerare di sostituire gli zuccheri con qualcosa come uova, bresaola, salmone, formaggio di capra, olio d’oliva e qualsiasi verdura ti piaccia. Preferisci la frutta intera al succo di frutta e ricorda che lo zucchero è zucchero, a prescindere dalla fonte principale, compreso il miele (un concetto ben spiegato nel libro del chimico italiano Dario Bressanini “Fa bene o fa male?“); nelle parole “Antifragile” di Nassim Taleb: c’è un motivo se la frutta in natura ci arriva impacchettata in questo modo, con le fibre. In qualsiasi altra forma, puoi pensare alla frutta come a un dessert, proprio come a una fetta di torta (beh, una torta senza ingredienti strani/lavorati).
Alcuni dolcificanti artificiali producono gli stessi effetti dello zucchero, altri fanno male, di altri ancora non si sa molto, ma finora sembra che (l’estratto puro di) Stevia possa essere consigliato come sostituto; meglio stare alla larga da aspartame, maltitolo, sucralosio, xilitolo e acesulfame-K. Certo, la soda è come il cibo: considera fortemente di evitarlo.
Un’altra credenza popolare da stravolgere è “mangiare 5 o 6 piccoli pasti al giorno”; in realtà, è dimostrato che i periodi di digiuno intermittente (ecco: fino a 16h da un pasto a quello successivo) ci fanno bene, per moltissimi aspetti (non lo scriverò qui, ma è considerato anche fondamentale per una sana longevità ); quindi, mangia pasti leggermente più grandi/ripieni e, se vuoi qualcosa di dolce, molto meglio alla fine di un pasto abbondante, invece di uno spuntino “a sé stante”.
Ad ogni modo, se proprio non resisti a uno spuntino, almeno provalo salato (yogurt greco, frutta secca, formaggio).
Un altro consiglio suggerito dall’autrice è quello di bere acqua e aceto qualche minuto prima di consumare un pasto abbondante (soprattutto se ci sono i dolci), il più popolare tra i partecipanti alla sua comunità è l’aceto di mele. L’acido acetico nell’aceto inattiva temporaneamente l’alfa-amilasi e attiva i muscoli (facendoli produrre glicogeno più velocemente, quindi “assorbendo” il glucosio più velocemente). Come ogni sostanza, ovviamente c’è un limite nell’aceto (non bere 16 cucchiai di aceto al giorno…).
Dopo aver mangiato, muoviti. Il concetto qui è semplice: più e più duramente viene detto a un muscolo di contrarsi (consapevolmente o meno), più energia ha bisogno (tecnicamente: più ATP, adenosina trifosfato, hanno bisogno), fino a 1.000 volte rispetto allo stare seduti un divano. Non c’è bisogno di correre velocemente subito dopo l’ultimo morso, va bene fino a 1 ora dopo. Stessi benefici facendo esercizio fino a 30 minuti prima di mangiare.
Ultimo consiglio: invece di mangiare solo carboidrati, aggiungi qualcosa (fibre, proteine, ma possono essere anche grassi: mangiare grassi prima di un pasto ricco di carboidrati può diminuire la quantità di insulina prodotta).

L’autrice conclude con pochi altri piccoli consigli, come ad esempio: meglio bere vino piuttosto che birra (da preferire i tipi ale e lager a stout e porter) e stai alla larga dalle patatine. Prova a resistere per 20 minuti alla tua voglia di mangiare uno spuntino e considera di aggiungerlo come dessert alla fine tuo prossimo pasto. Non fatevi ingannare dalle etichette: non importa se senza glutine, vegano, biologico, bio o altro: valgono le stesse regole generali. Mai andare a fare la spesa affamati. L’ultimo capitolo riguarda la sua routine alimentare quotidiana, per fornire esempi e ispirazioni.
Sperando che nessuno sia saltato direttamente a questa immagine (davvero, se stai leggendo questo, assicurati di leggere anche quello che ho scritto prima!), ecco un riepilogo dei “consigli” per limitare i picchi di glucosio: