Creare la routine perfetta (per te)

Sempre nell’ottica (capito? “Different glasses”, ottica… badum-tss!) di questo sito/blog di non tentare di fornire la pillolina magica o la ricetta universale, ma piuttosto di provare a capire le basi e costruire un processo valido per crearsi ed adattarsi un proprio stile di vita coerente con i propri valori e desideri, a seconda delle diverse condizioni in cui ci si trova, è giunto forse il momento di chiedersi: bello Designing Your Life: Build a Life that Works for You (with interactive mind map!), bello diventare “So good they can’t ignore you” durante il “Deep Work” nel “Flow”, bello provare a realizzare traguardi personali come divenire uno scienziade l’umano universale, ma nel pratico, come? Sì, ci sono i valori, la visione, gli obiettivi, le procedure per ridurre distrazioni e sviluppare/mantenere buone abitudini “produttive” (nell’accezione che ognuno preferisce), ma… “nella vita di tutti i giorni”? Ecco, esattamente: come cercare di impostare la nostra vita in ogni singolo giorno? Tenendo presente che ci saranno poi delle variazioni tra un giorno e l’altro, dovute a diversi motivi, dipendenti da nostre decisioni (es.: un giorno posso preferire di far altro) o da fattori esterni e/o imprevisti. Come si può creare la “routine perfetta”? Non intendo routine in senso informatico, ma insieme di azioni e comportamenti “intenzionali” che vengono ripetuti regolarmente. Esistono diversi approcci: tendenzialmente, come visibile soprattutto nei bambini, il meccanismo evolutivo sopravvissuto per la nostra specie (e non solo) è quello del “vedi e ripeti”, prima ancora di quello a “tentativi ed errori”. Quindi, anche per una questione di pigrizia, uno potrebbe cercare di fare scorta di libri, podcast e video sull’argomento, per copiare in toto (o mescolando e interpolando) quello che viene mostrato; non lo ripeterò: shorts/reels/tiktok/vocali non sono contemplati, qui si va di contenuti lunghi – non per una questione di masochismo e di voler perdere tempo, ma perché per capire le cose, soprattutto se importanti e quando possono avere un certo impatto a medio-lungo termine nella nostra vita, serve approfondire con criterio. Qui non si sta parlando di guardare il tutorial su come suonare la linea di basso di “Learn to Fly” dei Foo Fighters o di consultare pagine Wikihow del tipo: “Come Rimuovere una Placca Antitaccheggio” o “Come Superare un Esame Tossicologico con Rimedi Fatti in Casa” (esistono davvero, mi rifiuto di pubblicare i relativi link), in cui uno guarda due minuti e ha fatto. Elaborare (e modificare) una lista (non necessariamente ordinata) di attività da svolgere durante una giornata, pianificando il tempo in maniera sensata, richiede tempo e concentrazione, soprattutto all’inizio. Forse è utile ricordare che tendenzialmente sovrastimiamo ciò che possiamo fare in un giorno e sottostimiamo cosa possiamo potenzialmente fare in un periodo lungo come un anno, quindi ogni singolo minuto della giornata ha un peso e può concorrere nel lungo periodo ad un interesse composto, sta a noi fare in modo che ci sia un guadagno e non una perdita.

Nel corso di questi ultimi anni, ho ascoltato/letto/studiato un bel po’ a riguardo, su ciò che si dovrebbe e non dovrebbe fare. A volte mi è capitato di imbattermi in consigli sull’argomento anche mentre leggevo tutt’altro, come ad esempio leggendo “On writing” di Stephen King, in cui riporta l’esempio di Anthony Trollope che scriveva 2 ore e mezza ogni mattina prima di recarsi al lavoro presso l’ufficio postale, abitudine simile anche per John Creasey – e lo stesso Stephen King aveva la sua routine mattinale sulla scrittura. Il “trend topic” della “morning routine” (e delle routine in generale) si è spinto, come la gran part dei fenomeni sbarcati sui social network, a gare e distorsioni sensazionalistiche, portando anche alla creazione dei vari gruppi di persone fomentate che fanno a gara a chi si alza prima (non bastavano le 6 antimeridiane, c’è chi si spinge al “Club delle 5AM” e addirittura alle 4, orario che una persona in questo periodo storico in occidente normalmente chiamerebbe “notte”, non “mattina”, benché in origine le tempistiche fossero all’incirca quelle, da cui il termine “MEZZAnotte”, che dovrebbe dividere in due il periodo notturno, non indicare l’orario in cui si va a dormire). Osservando alcuni video di queste “morning routine”, sembra di vedere degli appartenenti ad una setta (o degli auto-proclamati guru indipendenti) che cercano di convincere che tutto il mondo debba alzarsi a quell’ora specifica per poter godere di tanti benefici (ignorando anche il fatto che probabilmente siamo biologicamente/geneticamente diversi, come alcuni studi ipotizzano la presenza di “allodole”, “gufi” e di vie di mezzo, come avevo scritto nel riassunto di Why we Sleep (and how to do it better)). L’idea malsana è che esista un rituale valido per tutti, una scaletta che vada bene per ogni essere umano, a prescindere da condizioni psico-fisiche, vincoli affettivi e lavorativi e tutto il resto.
Non sono ipocrita e quindi non scriverò di essere il sigmachad sotto steroidi (in senso figurato) che adotta una routine quotidiana del tipo:

• 4:00 (AM) sveglia prima che inizi il “miracle morning”, alzandomi dal letto più veloce di quanto consiglia Marco Aurelio e prima che l’audio della sveglia finisca la frase “early to bed and early to rise (makes a man healthy, wealthy, and wise)”
• 4:01 “Fai il letto!”, prima che l’ammiraglio William H. McRaven inizi ad urlare;
• 4:02 Corsa nella foresta, con uno zaino zavorrato da 20km in stile Esercito, anche in avverse condimeteo;
• 4:45 Allenamento contro resistenze, ma senza le tipica urla da palestrato (i vicini che sono ancora alla seconda fase REM);
• 5:15 Doccia fredda o immersione in vasca ghiacciata (senza Wim Hof);
• 5:30 “Skincare”
• 5:45 Meditazione (raggiungendo l’illuminazione, senza pagare la bolletta per l’elettricità);
• 6:00 Lettura (veloce, acquisendo informazioni più velocemente che in Matrix);
• 6:30 Colazione (in mindfulness o con la famiglia)
• 7:00 Decluttering e piccola ordinaria manutenzione (finiti gli oggetti personale, sistemare anche la città);
• 7:30 Lavorare al proprio progetto personale / “side hustle” (dalla cura contro il cancro a eradicare la fame nel mondo);
• 9:00 Lavoro vero e proprio (“classic 9to5”, ma effettive 2h workweek, 2x efficiente rispetto a Tim Ferriss);
• 17:00 Networking, se non si sta facendo straordinario;
• 18:00 Cena (guardando il notiziario o con la famiglia);
• 19:00 Dedicarsi ai propri interessi;
• 20:00 Routine serale (tisana, doccia calda, ecc…);
• 20:30 A letto, ‘ché alle 4 c’ho la sveglia!

E son stato anche magnanimo nel considerare il blocco 09:00-17:00 come vincolo, perché se dovessi considerare tutti i tempi “interi” consigliati per le singole attività… non resterebbe neppure un minuto libero né per svolgere qualche attività lavorativa, né per se stessi.

Perché una routine (e perché no)

Svolgere un determinato insieme di attività può servire ad andare avanti e percepire anche un senso di progresso verso pianificazioni per obiettivi a lungo termine: se voglio scrivere un libro, posso fissare delle tappe intermedie come ad esempio scrivere un capitolo ogni settimana.
Si può erroneamente credere che la routine sia lo strumento fondamentale per il classico imprenditore da film anni ’80, che telefona dalla sua automobile per chiedere, mentre l’autista lo porta verso l’aeroporto per il prossimo viaggio d’affari.
In cui non potrà permettersi neppure l’imprevisto di un laccio che si spezza. A tal proposito, questo è ciò che accade quando non si prevedono dei “cuscinetti” di tolleranza (come dovrebbe sapere chiunque abbia pianificato un Gantt):

Chiaramente in quei casi la routine serve e uno può essere portato a pensare che invece, per chi non ha impegni pressanti, la routine non serva molto. Invece, per esperienza personale, passando da una vita “fast-paced” (come quella militare) ad una molto più rilassata, posso affermare con certezza che avere un tempo strutturato e pianificato può fare la differenza a livello di produttività e di benessere. Argomento meglio. Per la legge di Parkinson, ogni attività (non necessariamente lavorativa) tende a occupare tutto il tempo a disposizione, similmente al comportamento dei gas che tendono a occupare tutto il volume a loro disposizione (lo sapevate? il termine gas, coniato dal chimico van Helmont nel 1600, deriva dal greco antico χάος, chaos, ad indicare proprio la sua massa informe – sapevatelo, su Rieducational-Glasses!, cit. adatt.). Questo implica che, senza degli opportuni “recinti temporali” stabiliti tra un’attività e l’altra, si rischia che una certa attività “scavalli” e continui per un tempo indefinito; nel mio caso, se non mi fisso uno stop, son capace di stare a studiare o leggere senza soluzione di continuità, di finire un rabbithole ed iniziarne un altro, come ho già scritto in merito alla Bulimia informativa. Forse seriamente un disturbo.. Probabilmente mi accade per lo studio quello che ai Labrador Retriever accade per il cibo (altro momento cultura, qua mica stamo a gioca’: nel Labrador Retriever è stata identificata una mutazione genetica del gene POMC che riduce l’attività di neuropeptidi coinvolti nella regolazione della fame e della sazietà; no, zi’: se te scòfani tutto il menù della trattoria, tu non puoi incolpare quel gene).
A proposito di cibo, lo stesso principio si applica anche alla dieta: seguire un certo regime alimentare consente di instaurare delle (auspicabilmente buone) abitudini, per evitare squilibri nutrizionali e l’assunzione di troppe o troppo poche calorie in base al proprio fabbisogno. Spero che tu che stai leggendo saprai che “dieta” non implica necessariamente “dimagrante/restrittiva”, quindi seguire una dieta servirebbe in teoria a tutti. Quindi il concetto di routine esula dalla quantità e dalla tipologia di attività.
Di seguito, schematizzo pro e contro (i riferimenti scientifici sono riportati in fondo al presente articolo).

I pro di una “daily routine”

• Supportano le Funzioni Cognitive: Le routine regolari aiutano a conservare l’energia cognitiva riducendo la necessità di prendere decisioni ripetute sulle attività quotidiane, risparmiando capacità mentale per attività creative e complesse (per chi vuole andare estremo e non ha particolare interesse per la moda: non solo preparare il proprio vestiario la sera prima, ma utilizzare sempre la stessa tipologia di vestiti, come mostrato nell’armadio di Paperino che possiede solo bluse identiche);
• Migliorano la Salute Mentale: Impegnarsi regolarmente in attività significative può promuovere il benessere mentale, ridurre ansia e sintomi depressivi, oltre a fornire opportunità sociali che contribuiscono a una migliore salute mentale, come il classico obbligarsi a uscire di casa (senza necessariamente farsi regalare un cane da portare fuori) – anche nel caso di reclusi sociali (a.k.a. “hikikomori”), impegnarsi in attività produttive può portare almeno a proficui scambi in relazioni virtuali;
• Migliorano la Salute Fisica: Le routine consolidate incoraggiano comportamenti sani costanti come esercizio regolare, sonno adeguato e preparazione di pasti equilibrati, contribuendo una migliore salute fisica e ad un invecchiamento più sano;
• Forniscono Struttura e Controllo: Le routine danno un senso di “prevedibilità e controllo” sulla vita quotidiana, particolarmente prezioso in momenti di stress o incertezza, aiutando a mantenere stabilità e a far fronte (“coping”) alle difficoltà;
• Facilitano la Formazione di Abitudini: Suddividendo comportamenti complessi in azioni più piccole (“divide et impera“, sperando nessuno osservi che non è usato nel contesto “giusto”) e gestibili, eseguite regolarmente, le routine rendono più facile costruire abitudini positive e sostenere cambiamenti nello stile di vita nel tempo – per approfondire: How (yet another book on) Atomic Habits made me think;
• Beneficiano lo Sviluppo Infantile: Routine quotidiane stabili durante l’infanzia sono associate a una migliore gestione del tempo, abilità di attenzione e a una minore probabilità di sviluppare problemi di attenzione in età adulta – per approfondire: corso “Développement psychologique de l’enfant” dell’Università di Ginevra e libro “Secrets of the Baby Whisperer: How to Calm, Connect, and Communicate with Your Baby” di Tracy Hogg e Melinda Blau;
• Supportano la Salute degli Anziani: Negli anziani con malattie croniche, le routine quotidiane sono collegate a un miglior funzionamento fisico e alla riduzione dei sintomi di ansia e depressione, soprattutto in presenza di difficoltà socioeconomiche.

Contro

• Possibilità di Monotonia e Noia: Routine eccessivamente rigide possono portare a sensazioni di noia o restrizione, limitando la spontaneità e riducendo l’impegno in esperienze nuove o diverse;
• Rischio di Inflessibilità: L’adesione troppo rigida alle routine può ridurre l’adattabilità, rendendo più difficile gestire cambiamenti o interruzioni improvvise nel proprio programma;
• Affidamento Eccessivo alla Routine: Le routine possono a volte promuovere comportamenti automatici privi di consapevolezza, portando a trascurare cambiamenti nelle proprie esigenze di salute o stile di vita – seguire le checklist come un militare è utile per minimizzare errori in casi critici, ma non è il massimo vivere l’intera vita in quel modo;
• Impatto delle Routine Interrotte: Interruzioni significative delle routine, come visto durante la recente pandemia o durante transizioni di vita, possono portare a un peggioramento della qualità del sonno, della salute mentale e dei livelli di attività fisica, segnalando una dipendenza dalla routine per il benessere.

Come è possibile notare, esistono pro e contro che possono anche essere pesati in maniera diversa: quello per qualcuno è un’insopportabile schema rigido, perché vuole una vita spericolata (cit.) e vivere costanti sorprese casuali, per altri è un’ancora nel mare agitato dell’esistenza (in particolar modo per alcune forme di neurodivergenza, ma non solo). Viviamo in un certo intervallo soggettivo di equilibrio tra desiderio di stabilità/certezza e voglia di varietà. Quanto strutturare/pianificare? Non c’è una risposta valevole per tutti, l’unico modo è conoscere se stessi (come diceva l’oracolo) e… “bisogna provare, provare, provare…” (come con la palla in quel famoso film con la coppia Troisi-Benigni); facciamo un favore a noi stessi: sperimentiamo ascoltando il nostro corpo e la nostra mente. Mi sento davvero meglio inserendo quell’attività a quell’ora e per tutto quel tempo o con quella intensità? Forse cerco un equilibrio diverso da quello che pare vada bene per Elon Musk che dichiara di aver dormito poco, male ed in ufficio – e pare che i suoi “slot” di allocazione temporale siano in unità di misura dell’ordine di 5 minuti.
Inoltre, in caso di lavoro su turni (tra cui notturni) o in presenza di figli molto piccoli, può essere piuttosto impegnativo, se non impossibile, restare aderenti a una routine. In tali condizioni, la parola d’ordine è una sola: flessibilità.

Cosa dice “la scienza”

Come per ogni ricetta che si rispetti, partiamo dalla lista degli ingredienti: cosa ci serve per una giornata “ben cucinata”, di quelle che ci fanno andare a dormire soddisfatti, sereni e possibilmente felici?
Ascoltando podcast come quello di Andrew Huberman (con buona pace dei suoi detrattori invidiosi) e soprattutto approfondendo diverse tematiche per me importanti, esistono alcune attività particolarmente importanti che sarebbe meglio non sacrificare. Anche per questa sezione, i riferimenti sono disponibili “scrollando alla fine” (nessuna paura: qui non c’è l’infinite-scrolling).

• Sonno: Un sonno adeguato e costante è fondamentale per le funzioni cognitive, la regolazione emotiva, la salute fisica e la qualità complessiva della vita. Why we Sleep (and how to do it better);
• Esercizio o Attività Fisica: L’attività fisica regolare aiuta a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, obesità, disturbi della salute mentale e ha in generale tanti benefici, anche da un punto di vista mentale;
• Dieta e Nutrizione: Seguire una dieta equilibrata e salutare supporta la salute fisica e il funzionamento cerebrale. Weight management: no quick useless hacks, but the real hard science into practice!;
• Relazioni Sociali: Le interazioni sociali quotidiane contribuiscono in modo significativo alla salute mentale e al supporto emotivo.
• Apprendimento o Impegno Cognitivo: Impegnarsi in attività di apprendimento o compiti mentalmente stimolanti favorisce la salute cerebrale e la resilienza cognitiva;
• Esposizione agli Ambienti Naturali: Attività come camminare nella natura o l’esposizione alla luce solare sono associate a un miglioramento dell’umore, alla sintesi della vitamina D e alla riduzione dello stress;
• Meditazione o Pratiche di Mindfulness: Meditazione e mindfulness sono spesso raccomandate per ridurre lo stress e migliorare il benessere mentale, ne ho parlato ampiamente qui: Perché meditare – pro e contro.

Massimalisti vs. minimalisti

Nelle “Epistulae morales ad Lucilium”, Seneca ci ricorda che “Di tempo non ne abbiamo poco, ne sprechiamo tanto. L’uomo (l’umano) grande non permette che gli si porti via neanche un minuto del tempo che gli appartiene”. Chissà se, ai suoi tempi, i giovani passavano 6 ore al giorno chini su pergamene di brainrot o “doomscrollando” rotoli di papiro (non infiniti) che riportavano il “true crime” del Monte Taigeto o della Rupe Tarpea. Non c’era ancora Fabio De Luigi che imita Carlo Lucarelli, altrimenti la relativa GIF meme come “reaction” l’avrebbero disegnata riproducendola in fotogrammi (come proponeva Valerio Lundini nella sua “Pezza”).
Il tempo è democratico: che tu sia il più ricco e in salute del mondo o l’ultimo dei poveri e malati, la giornata è composta dallo stesso quantitativo di tempo (a meno di viaggiare a certe velocità – ma ora restiamo con i piedi per terra, fisicamente). Uno potrebbe dissentire, ricordando che un ricco può potenzialmente avere accesso a stile di vita e cure migliori, campare meglio e più a lungo, come anche delegare tutte le noiose attività logistiche a qualcun altro (dal fare la spesa a occuparsi di partner e figli… che alcuni reputano in parte noiose attività delegabili). Abbiamo quindi a disposizione una coperta corta e dobbiamo accettare il fatto che non tutte le attività possono essere svolte per tutto il tempo che richiederebbero come ottimo/previsto. Ipotizzo sostanzialmente due estremi – e tutte le sfumature intermedie:

• massimalista: cercare di svolgere tutte le attività previste (consigliate e desiderate), ma ovviamente riducendole/comprimendole. In alcuni casi, si potrà ottenere un effetto simile a quello presentato dagli Elio e Le Storie Tese che, avendo un solo minuto per proporre una specie di “trailer” del brano in gara, anziché (come tutti gli altri) portare un estratto, ad esempio il solo ritornello, hanno suonato l’intero brano a velocità molto aumentata per farlo stare tutto in 55 secondi cronometrati (facendo divertire tutta l’orchestra, giacché gli EELST – in particolare il tastierista Rocco Tanica – sono noti anche per aver scritto arrangiamenti che coinvolgevano tutti i musicisti); viene l’affanno già soltanto a vedere il bassista Faso armeggiare a velocità sovraumana (per chi fosse interessato: la specifica versione di quel brano, “La terra dei cachi” è stato da loro rinominata “Neanche un minuto di non caco”, in omaggio a Mogol/Battisti). Quello che può accadere è che non tutto è realmente comprimibile senza un peggioramento. Ad esempio: meditare 15 minuti al giorno – anziché 12 ore come un monaco esperto in ritiro – presenta comunque dei benefici, ma un tempo molto ridotto per praticare alcune tipologie di attività fisica non è sufficiente a portare il fisico verso certe condizioni in cui si traggono benefici di un certo tipo, come anche lo studio serio di tematiche complesse non può essere frazionato in brevi “pomodori” (rif.: tecnica del pomodoro; sono le sessioni di studio concentrato ininterrotto, tra una pausa e l’altra). In breve: non tutto può essere compresso o spezzettato in “chunk” da inserire in brevi intervalli.
• minimalista: consapevole del fatto che non si può far tutto, si taglia brutalmente ciò che ritengo produca meno benefici (o, in logica negativa, la cui assenza arrechi meno nocumento a me e ad altri), perché penso che “less is more”, che alcune attività scadano oltre il 20/80 di Pareto (quindi oltre il 20% di attività che producono l’80% di benefici). Il problema di questo approccio è ancora più evidente: ci saranno attività consigliate (o da me desiderate) che non svolgerò mai, rimandandole in eterno a domani… “e domani diventa mai” (cit. che in questo caso dovrebbe rinominarsi “perché NON lo fai?”).
• le vie di mezzo: ciò che può essere frazionato o compresso senza eccessivi svantaggi può anche essere effettuato quotidianamente in piccoli intervalli di tempo, ma per il resto si può utilizzare l’approccio minimalista, in cui ad esempio anziché comporre un pezzo di brano musicale in 30min ogni giorno ed effettuare 30min di corsa ogni giorno, cercherò di alternare il giorno in cui compongo/suono per un’ora al giorno in cui corro per un’ora.

Dagli ingredienti al procedimento

Abbiamo quindi visto quali sono le attività che non dovrebbero mai mancare (come per le diete alimentari: uno sgarro ogni tanto ci può stare, a patto di non sviluppare poi la malsana abitudine di essere indulgenti di default e quindi di dissolvere la vecchia buona abitudine che stavamo costruendo nel tempo).
Cosa manca quindi per la creazione della nostra personale routine? Assemblare i vari pezzi, unendo le evidenze scientifiche alle nostre volontà/aspirazioni, magari prendendo anche ispirazione da cosa fanno gli altri (ricordando di ispirarsi, non copiare, per poi adattare alle nostre esigenze e ai nostri valori).
L’attività principale della nostra giornata è sempre la stessa per tutti (salvo casi realmente eccezionali e che, credetemi, non vanno troppo invidiati, a causa di problemi non senza effetti collaterali pesanti): dormire. Inseriamo quindi quello come blocco fondamentale. Per quanto si possa inserire poi un blocco più piccolo di riposo (la “pennichella” per i più caserecci, il “power nap” per chi vuole darsi un tono), il grosso del sonno dev’essere un blocco monolitico. A seconda delle proprie esigenze, può essere ad esempio dalle 22 alle 6, ma può anche “shiftare” (slittare) prima o dopo; importante cercare di mantenere, per quanto possibile, la stessa fascia oraria. Prima del sonno, ricordarsi di allocare del tempo per una “routine defaticante serale”, in cui prevedere una revisione della pianificazione della giornata successiva, sistemazione dei vestiti da indossare e, per almeno 30 minuti prima di dormire, tassativamente vietati schermi di ogni tipo, con una moderata eccezione per lettori e-book, possibilmente non retroilluminati – e niente letture angoscianti o eccitanti. Consigliato “journaling” (quello che una volta si diceva banalmente “scrivere il proprio diario”) e prendersi del momento per esprimere gratitudine, verso persone, animali, piante, oggetti, situazioni (es.: essere fortunati ad esser nati e/o vivere in un posto dove non manca il cibo e dove non si ha paura di essere bombardati da un momento all’altro), qui è molto personale e si intreccia solitamente alla propria spiritualità.
Al mattino, suggerita attività fisica moderata all’aperto (se il tempo lo permette, ma ricordando che “non esiste buono o cattivo tempo, ma buono o cattivo equipaggiamento”, come diceva il fondatore degli scout, Gen. Robert Baden-Powell), così si combinano insieme: movimento di riattivazione, esposizione alla luce solare (secondo disponibilità) e immersione nella natura (chi vive in città può almeno sperare in un parchetto vicino casa). Ricordarsi, in questo contesto o successivamente nella giornata purché non troppo tardi la sera, di includere almeno 2 o 3 volte a settimana attività contro resistenze.
A seguire, doccia (per chi vuole provare quella fredda, consiglio di abituarsi gradualmente: ad esempio, all’inizio solo piedi, polpacci e testa, poi man mano aggiungere braccia, gambe, petto, pancia e schiena, per brevissimi periodi, da aumentare man mano).
Poi yoga (che funge eventualmente anche da stretching – spero nessun yogi venga a picchiarmi) o meditazione, all’inizio anche solo un solo respiro consapevole, ma poi cercare di portare avanti meditazioni (all’inizio anche guidate) fino a 15-20min. Colazione (qui il discorso è lungo, in base al proprio regime alimentare, che può anche prevedere digiuno intermittente / mima-digiuno, con finestre di 16h.. ma senza dilungarmi troppo: se è prevista la colazione, calcolare il giusto tempo affinché non sia buttare giù del cibo in maniera distratta). Pianificare la giornata se non lo si è fatto già la sera prima. Poi qui sta al singolo: lettura, studio, lavoro, hobby, relazioni sociali, altro, pianificando le varie attività fino a quella che abbiamo già definito come routine serale defaticante.
Ripetere questo ciclo do-while, con la condizione di “finché vivo” 🙂
La routine non è soltanto perfettibile, ma va adeguata al variare delle diverse situazioni.
Come già suggerito in Tracciamento del tempo e pianificazione – con tutorial e foglio di calcolo gratuito, altamente consigliato tracciare tempo e attività (insieme ad una breve nota sullo stato energetico/motivo), per poter meglio capire dove viene impiegato il tempo e poter stimare facilmente variazioni.
Qui avrei voluto inserire un esempio di pianificazione dopo aver dato le mie specifiche in pasto ad un paio di LLM… ma il risultato che ne è venuto fuori è così mediocre e deludente che non ritengo degno abbastanza da imbrattare questo articolo, sarà per un’altra volta, magari per un nuovo modello.
Comunque, scrivendo in una possibile timeline a partire dalle 6AM l’implementazione di quanto abbiamo visto in tutto l’articolo, esce fuori qualcosa come (questa volta sul serio):

• 6:00 Sveglia (e NON caffè, a differenza della canzone fantozziana… il caffè dopo)
• 6:15 Attività fisica possibilmente all’aperto
• 7:00 Doccia
• 7:10 Meditazione/Yoga
• 7:30 Colazione (solo ora, chi vuole, può bere caffè)
• 7:50 Lettura (esposti al sole)
• 8:15 Lavoro/Studio
• 12:15 Pausa pranzo
• 13:00 Lavoro/Studio
• 17:00 Tempo per famiglia, socialità, interessi vari
• 19:00 Cena
• 19:45 Tempo per famiglia, socialità, interessi vari
• 21:30 Tisana, pianificazione, journaling, gratitudine, lettura
• 22:15 Riposo

Questo articolo si pone l’obiettivo di essere pratico, quindi ora tocca a te! Buona pianificazione!

Riferimenti

• Queen’s Gazette. (n.d.). What you do every day matters: The power of routines. Queen’s University.
• Malatras, J. W. (2018). Daily routine: Associations with health status and urgent health care utilization among older adults. Journal of Aging and Health.
• University at Albany. (n.d.). Study: Daily routines impact childhood development.
• Arlinghaus KR, Johnston CA. (2018) The Importance of Creating Habits and Routine. Am J Lifestyle Med. 142-144.
• Edemekong PF, Bomgaars DL, Sukumaran S, et al. (2025) Activities of Daily Living. StatPearls.
• Gropper, H., & Tenenbaum, R. (2022). Development and validation of the core life activities scale. Frontiers in Psychology.
• Wu, Y., Cui, S., & Wang, J. (2021). Systematic review of longitudinal studies on daily health behavior and activity of daily living among older adults. Frontiers in Public Health.
• Pressman, S. D., Matthews, K. A., Cohen, S., Martire, L. M., Scheier, M., Baum, A., & Schulz, R. (2009). Association of enjoyable leisure activities with psychological and physical well-being. Psychosomatic Medicine, 71(7), 725–732.
• Hülür, G., Ram, N., Maltais, I., Willis, S. L., & Schaie, K. W. (2015). Activity diversity and well-being in daily life. The Journals of Gerontology: Series B, 70(4), 506–517.
• Patel, M. R., & Marcellus, M. M. (2018). Lifestyle medicine: The health promoting power of daily habits and routines. American Journal of Lifestyle Medicine, 12(3), 246–250.
• O’Hara, A., & Eid, J. (2020). Assessment tools to evaluate activities of daily living (ADL) and instrumental activities of daily living (IADL) in older adults: A systematic review. Geriatrics, 5(3), 1–11.
• Mindell JA, Williamson AA., Benefits of a bedtime routine in young children: Sleep, development, and beyond. Sleep Med Rev. 2018 Aug;40:93-108.

Alcune opere citate e approfondimenti per chi proprio non vuole chiudersi a riccio